Leckeres und gesundes Essen muss nicht immer kompliziert sein. Das Sandwich ist das beste Beispiel dafür. Schnell und simple zubereitet, ist es der ideale Snack für zwischendurch. Ob mit Fisch oder Fleisch, vegetarisch oder vegan, die populäre Zwischenmahlzeit kann mit kleinen Tricks zu einem kulinarischen Highlight werden, das nicht nur den Gaumen erfreut, sondern auch der Gesundheit und der Figur guttut.
Das traditionelle Sandwich
Das Sandwich stammt ursprünglich aus der britischen Küche. Seine Erfindung schreibt man John Montagu, 4. Earl of Sandwich zu, der sich zu langen Kartenspielpartien aus Bequemlichkeit Fleisch zwischen zwei Brotscheiben bestellte. Auf diese Weise wollte er Karten spielen und essen können, ohne sich die Hände schmutzig zu machen. Im 18. Jahrhundert wurde diese Gewohnheit des Earls zunehmend beliebter. Englische Adelige boten ihren Gästen zu nächtlichen Veranstaltungen oder während der berühmten Teestunde leckere Sandwiches an. Im folgenden Jahrhundert kam erst die europäische High Society, dann die Arbeiterklasse auf den Geschmack des simplen und kostengünstigen Snacks.
Einige einfache Sandwichrezepte aus der Zeit sind heute ein Teil der britischen Küche. Typisch ist vor allem das Gurkensandwich. Weiche gebutterte Brotscheiben werden mit dünnen Gurkenscheiben belegt. Ein weiteres traditionelles Exemplar ist das Räucherlachs-Sandwich, welches mit Dill und Creme fraîche zu einer Delikatesse wird. Unabhängig vom Belag wird das britische Sandwich immer mit weichem Weißbrot zubereitet.
Verlässt man das traditionelle Terrain, trumpft das Sandwich mit seiner Flexibilität. Je nach Bedarf kann es beliebig zu einer gesunden Zwischenmahlzeit umgewandelt werden. Der erste Schritt dazu ist das Ersetzen des Weißbrots durch das Vollkornbrot. Weiterhin kann der Aufstrich anstelle der Butter beispielsweise aus gesunden kaltgepressten Ölsorten oder selbstgemachten Saucen und Chutneys ausgewählt werden. Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen machen den Snack zu einer vitaminreichen Energiebombe. Ich stelle euch ein paar meiner Lieblingsrezepte vor.
Ein gesundes Sandwich für Fisch- und Fleischesser
Als erstes zeige ich euch ein leckeres Sandwich für Fisch- und Fleischliebhaber. Besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag kann es durch seine einfache Zubereitung das Abendessen retten.
Zutaten:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Thunfisch aus der Dose oder geräucherte Putenbrust
- Frischkäse
- Scharfer Senf
- Frischer Dill
- Salatblätter
- rote Zwiebelscheiben
- Tomatenscheiben
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: Zuerst wird der Frischkäse mit dem scharfen Senf und Dill vermischt und auf die Brotscheiben gestrichen. Danach wird das Brot nach der Reihe mit Tunfisch oder geräucherte Putenbrust, Zwiebeln, Salatblättern und Tomaten belegt und nach Belieben mit Salz und Pfeffer gewürzt. Vergesst nicht den Tunfisch gut abzutropfen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Brotscheiben den Saft vom Fisch aufsaugen und aufweichen.
Ein leckeres Beispiel für Vegetarier
Italienisches Caprese ist als Vorspeise mit Tomaten, Mozarella und Basilikum ein wahrer Klassiker der italienischen Küche, der sich auf auf dem Sandwich hervorragend macht.
Zutaten:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Basilikum-Pesto
- Mozzarella
- Tomatenscheiben
- Rucola
- Frisches Basilikum
- Balsamicoessig
- Walnüsse
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: Die Brotscheiben werden zuerst mit dem Basilikum-Pesto bestrichen, dann folgen der in Scheiben geschnittene Mozzarella, die Tomaten und der Rucola. Wer den Geschmack des Pestos verstärken will, kann zusätzlich frische Basilikumblätter hinzufügen. Zuletzt sollte vorsichtig mit Balsamicoessig, Salz und Pfeffer gewürzt werden. Ein paar Walnüsse werden das Sandwich zusätzlich aufpeppen und euch mit gesunden ungesättigten Fettsäuren versorgen.
Eine vegane Option
Für Veganer ist es nicht immer einfach, leckere und einfache Alternativen zu finden. Beim Sandwich ist das nicht der Fall, da alle Zutaten problemlos vegan sein können. Das Auberginen-Sandwich ist ein köstliches Beispiel.
Zutaten:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Auberginen
- Zwiebel
- Cherrytomaten
- Frische Petersilie
- Vegane Mayonnaise
- Salz und Pfeffer
Zubereitung: Die Auberginen und die Zwiebeln werden in Würfel geschnitten, gewürzt und angebraten bis die Auberginen eine weiche Konsistenz erreichen. Anschließend werden die Brotscheiben mit veganer Mayonnaise bestrichen. Schließlich werden die restlichen Zutaten hinzugefügt und voilà, da haben wir schon ein köstliches veganes Sandwich. Wer auch die Mayonnaise selbst zubereiten will, sollte nicht zögern. Die Zubereitung ist schnell und einfach.
Diese drei Rezepte können natürlich unendlich variiert werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Achtet man auf die eigenen Bedürfnisse, kann das Sandwich mit hochwertigen Zutaten zu einer gesunden Zwischenmahlzeit werden, das zudem durch die simple Zubereitung Zeit und Energie spart. Das sind nicht zuletzt auch die Gründe, warum das Sandwich heutzutage nicht nur in der britischen Küche eine festen Platz hat.