Lowcarb ist eine sehr beliebte Ernährungsweise, um ein wenig Gewicht zu verlieren. Ich bin eigentlich kein großer Fan von Lowcarb – aber ich liebe gesunde Rezepte – und wenn die gesunden Rezepte Lowcarb sind, dann spricht nichts dagegen – schließlich brauchen wir nicht permanent Kohlenhydrate, Eiweiß oder die gleichen Sorten an Obst und Gemüse.
Wir brauchen ausgewogene Mahlzeiten, gesunde und kalorienarme Mahlzeiten, um gesund und ausgeglichen durch den Tag zu gehen, um nicht krank zu werden, um uns gut zu fühlen, um nicht übergewichtig zu werden und glücklich zu sein. Aber diese müssen nicht immer alle Anteile enthalten. Es ist okay, wenn wir hin und wieder Speisen ohne Kohlenhydrate essen und es ist ebenfalls okay, wenn wir Gerichte kochen, in denen wir zwar Kohlenhydrate verwenden, aber keine Proteine.
Ich hoffe, diese Gerichte gefallen euch. Ich wünsche euch allen viel Erfolg, die gesund abnehmen mit Lowcarb Rezepten wollen. Alle diese Rezeptvorschläge sind kalorienarm und zur richtigen Saison sehr gesund.
Kohlenhydrate
Wichtig zu wissen, was genau Kohlenhydrate sind. In der Regel handelt es sich hierbei um allerhand Mehlprodukte, wie Nudeln und Brot, aber auch Kartoffeln sowie Reis. Jedoch gibt es viele diese Produkte auch in Lowcarb erhältlich. Dazu gehören zum Beispiel Nudeln aus Kichererbsen, roten Linsen oder Konjak-Nudeln. Ein kohlenhydratarmes Brot wäre das allseits bekannte Eiweißbrot.
Rezept 1: Gefüllte Paprika
Die klassische gefüllte Paprika ist absolut Low-Carb und ein Must-Have für Hack-Fans. Hierbei wird der grüne Sturnk der Paprika entfernt und die Kerne raus geholt. Anschließend füllt man die komplette Paprika mit einer würzigen Mischung aus Hack und Zwiebeln, tut dies in einen Topf oder eine Auflaufform und gart die Paprika (je nach Größe) für etwa 30 bis 40 Minuten.
Aber es gibt die gefüllte Paprika auch überbacken mit Tomatensoße und Käse. Man kann die Paprika auch vegetarisch füllen, zum Beispiel mit Rattatouille Gemüse, mit Soja-Hack oder (wenn man es nicht Low-Carb machen möchte) mit Reis.
Hierbei möchte ich jedem von euch die rote Paprika ans Herz legen, denn diese enthält die meisten Vitamine. Aber wenn euch die anderen Paprikasorten lieber sind, könnt ihr die natürlich auch nehmen. Ihr könnt aber auch Gemüsestücke in die Hackmasse verarbeiten und damit mehr Vitamine in eure Mahlzeit integrieren. Wie wäre es mit bunten Paprikawürfeln, Mais, Erbsen, Möhrenwürfeln oder Zucchini-Stücke?
Rezept 2: Kohlrouladen
Jeder kennt den altbeliebten Klassiker Kohlrouladen. Hierbei handelt es sich um Wirsing- oder Weißkohl, der eine würzige Hackmasse ummantelt und dann im Topf oder Ofen gegart wird. Es geht aber auch hier vegetarisch und vegan, indem man die Kohlrouladen mit Reis, Tofu und Gemüse füllt. Natürlich ist es für Low-Carb ohne Reis. 😉 Wichtig zu wissen: Für die Weißkohlrouladen müsst ihr die Weißkohlblätter ein wenig blanchieren, damit sie weich genug sind, um sie zu biegen und zu Rouladen zu verarbeiten. Andere Kohlsorten, wie Wirsingkohl, ist von Natur aus weich genug. Wenn ihr es ein wenig farbenfroher haben möchtet, könnt ihr auch Rotkohl verwenden, aber der muss ebenfalls blanchiert werden, bevor es an die Arbeit geht.
Auch hier könnt ihr die Hackmasse mit anderen Gemüsestücken vermischen, um noch mehr Vitamine zu integrieren, ohne weitere Töpfe schmutzig zu machen. Karotten, Mais, Erbsten, Paprika und Zucchini eignen sich hierfür ebenfalls
Rezept 3: Kürbissuppe
Im Herbst, wenn der gute Hokkaido-Kürbis erhältlich ist, solltet ihr ihn euch unbedingt gönnen. Zusammen mit Zwiebeln und Möhren angedünstet, mit Gemüsebrühe und etwas Kokosmilch aufgekocht, püriert und abgeschmeckt, ist dieses Gericht perfekt für die kalte Jahreszeit. Kalorienarm und reich an wichtigen Mineralien. Viele haben hierbei auch gerne ein wenig Ingwer drin, der zusammen mit den anderen Zutaten leicht angedünstet wird. Wer keinen Ingwer mag, kann diesen aber auch weg lassen.
Rezept 4: Salate
Es gibt eine Vielzahl gesunder, abwechslungsreicher und kohlenhydratarmer Salate. Grüne Salate, mit oder ohne Putenbruststreifen, sind Low Carb, aber auch ein Tomaten-Mozarella-Salat, ein leichter Gurkensalat, ein Rotkohlsalat, ein Salat aus Gurke, Tomate und Kichererbsen, ein Quinoa-Salat mit Avocado oder ein Tomaten-Paprika-Salat. Nur mit Nudel-, Kartoffel- und Reissalat wird es schwierig, ansonsten kann man sich mit Salaten jedoch satt essen wie es einem gefällt.
Rezept 5: Buddha Bowl
Die Buddha Bowl gewinnt immer größere Beliebtheit. Kein Wunder. Sie ist einfach herzustellen, abwechslungsreich und richtig zusammen gestellt auch lowcarb. In erster Linie kann man eine Buddha Bowl nach seinem Belieben füllen. Mit Reis, Quinoa, Bulgur, Buchweizen oder Amaranth. Wer es jedoch absolut lowcarb möchte, sollte zu Quinoa und Amaranth greifen. Nachdem die Grundlage in der Bowl (also der Schale) gelandet ist, folgen verschiedene Toppings, die ähnlich wie bei einer Ramen-Suppe ordentlich verteilt wird, nicht alles quer durcheinander, sondern jedes Topping hat sein eigenes Areal, wenn man so will. Die Toppings können absolut alles sein, von Mais über Karottenstifte bis hin zu Tomaten, Avocado, Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu, Fleisch, Spinat, Nüssen, Gurken, Zucchini, Paprika, Kürbis, Zwiebel, Hummus, Falaffel, Aubergine, Zucchini und vieles mehr. Dabei kann man bei vielen Toppings variieren, ob sie mariniert, gebraten, gedünstet oder in Form von Rohkost in der Bowl landen.
Rezept 6: Gemüsepfanne
Es gibt eine Vielzahl an leckeren Gemüsessorten, die man zu einer farbenfrohen Gemüsepfanne verarbeiten kann. Die Möglichkeiten sind mannigfaltig und abgesehen von Kartoffeln, Reis, dem normalen Brot und den herkömmlichen Nudeln, ist die Auswahl mit dem Gemüse und den Beilagen schier endlos. Ich mache meine Gemüsepfanne beispielsweise gerne mit Möhren, Paprika, Lauch, Erbsen, braunen Champignons, und wenn ich noch ein wenig Abwechlung drin haben möchte, dann nehme ich zusätzlich etwas Tofu. Alles mit einem Schuss Sojasoße abgelöscht und schon hat man eine bunte und vollwertige Mahlzeit. Dazu etwas Quinoa oder Amaranth und schon ist das Gericht vollkommen und hält lange satt.
Rezept 7: Eistee mit Süßstoff
Zucker ist ebenfalls ein kleiner Übeltäter in unserer Ernährung und bei einer Lowcarb Ernährung sehr unpassend. Daher gibt es viele gesunde Eistee-Rezepte mit Zuckerersatz, wie etwa Xilith und Stevia. Hier ein ganz einfaches Rezept für Zitroneneistee: Kocht einen Liter Wasser auf und gießt ihn in eine Kanne mit 4 Teebeuteln Ostfriesentee. Wascht eine Zitrone ab und schneidet sie in Scheiben. Gebt die Zitronenscheiben in 2 Karaffen für je 1 Liter und fügt zusätzlich ein Esslöffel Stevia und ein Esslöffel Honig pro Karaffe hinzu. Verteilt den aufgekochten Tee je zur Hälfte in die Karaffen und füllt den Rest mit kaltem Wasser auf.
Rezept 8: Fisch mit mediterranem Gemüse
Fisch ist nicht nur reich an Omega 3 und gesunden Fetten, er ist außerdem sehr reich an Eiweiß, enthält wenig Kohlenhydrate und ist (je nach Sorte) sogar kalorienarm. Wenn ihr etwas frischen Fisch da habt, könnt ihr ihn mit Gemüse eurer Wahl in eine Auflaufform geben und im Ofen garen. Hierzu könnt ihr zum Beispiel Kirschtomaten, Zucchini, Paprika und Aubergine verwenden. Wichtig ist, dass das Gemüse in etwa die gleiche Garzeit wie der Fisch hat, damit alles gleichzeit gar wird. Richtig gewürzt mit etwas Salz, Thymian, Rosmarin, Oregano, Salz und Pfeffer, habt ihr ein Hauch Italien auf dem Tisch. Vegan bieten sich verschiedene Hülsenfrüchte Gerichte an als Ersatz für Fisch, die sehr reich an Eiweiß und recht arm an Kohlenhydrate sind z.B. Kidneybohnen.
Rezept 9: Grüne Smoothies
Wer schon einmal Smoothies gemacht hat oder generell ein Fan von diesen Vitaminbomben ist, wird mit grünen Smoothies nicht nur kalorien- sondern auch kohlenhydratarm davon kommen. Die grünen Smoothies haben den Vorteil, dass sie durch den geringen Obstanteil den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießen und wieder fallen lassen. Dank Grünkohl, Spinat und anderen grünen Zutaten, bleibt der Blutzuckerspiegel Konstant und man tut nicht nur etwas für seine Figur, sondern auch für sein Immunsystem
Rezept 10: Rohkoststicks mit Guacamole
Noch einfacher und noch schneller könnt ihr euren Bauch mit kohlenhydratarmer und kalorienarmer Kost versorgen, wenn ihr ein paar Gemüsesorten nehmt, wie etwa Sellerie, Gurke und Möhre, diese in dünne Streifen schneidet und mit selbstgemachter Guacamole (einer Avocado-Paste, die unter anderem mit Joghurt cremig gemacht wird) verzehrt. Das ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch abwandelbar. Zum Beispiel kann man in die Guacamole-Creme ein wenig Knoblauch oder Chili hinzugeben oder mit den Gemüsesorten variieren. Ebenfalls als Rohkost-Snack geeignet sind Kohlrabi, Paprika, Radieschen, Tomaten und Mini-Maiskölbchen.
Welche Rezeptideen haben euch gefallen?
Was haltet ihr allgemein von Lowcarb? Seid ihr Fans davon oder ist das nichts für euch? Mögt ihr Kohlenhydrate oder braucht ihr sie nicht? Erzählt von eurer Meinung in den Kommentaren und welche Erfahrungen ihr mit welcher Ernährungsform hattet.