Wo bekommen Veganer ihre Proteine her?

Den Veganern wird gerne nachgesagt, dass sie an Mangelerscheinungen leiden würden, weshalb immer wieder Fragen auftauchen, wie „Wie erhalten Veganer ihr Eisen ohne Fleisch?“ oder „Wo bekommen Veganer ihre Proteine her?“. Dabei ist das, wenn man sich mit der Ernährung ein kleines Bisschen auseinander setzt, gar nicht so schwierig.

Proteine für Allesesser

Viele Proteinlieferanten stammen aus tierischer Herkunft. Eier, Milch und Milchprodukte, wie Käse, Yoghurt und Butter, sowie auch verschiedene Fleischsorten und natürlich Fisch, sowie auch sämtliche Meeresfrüchte (Muscheln, Krabben, Shrimps, Hummer, Fischeier etc.). Natürlich enthalten sie viel Eisen, aber von vielen wird sie leider fälschlicherweise als einzige Eisen- und Proteinquelle betrachtet – das ist aber falsch.

Wo sind noch Proteine drin?

Abgesehen von den tierischen Proteinquellen, gibt es zahlreiche rein pflanzliche Proteinlieferanten. Dazu gehören unter anderem Nüsse, Bohnen, geröstete Melonen- und Kürbiskerne, Seitan, Quinoa, Limabohnen, Sojabohnen (sowie auch Produkte, die aus Sojabohnen gewonnen werden: Sojajoghurt, Tofu, Sojahack usw.), Brokkoli, Pfifferlinge, Kichererbsen, Linsen (vor allem die roten), Erbsen, Tempeh, Weizenvollkornbrot, Spinat, Sonnenblumenkerne, Mohn, Erdnussbutter, Prinzessbohnen, Kidney aber auch schwarze Bohnen und Lupinenmehl.

Das sagt Peta

Wer mehr Proteine zu sich nehmen möchte, ist mit vielen Pflanzlichen Alternativen gut bedient. So haben zum Beispiel schwarze Bohnen auf 100 Gramm im Vergleich zu einem mittelgroßen Hühnerei, 2 Gramm mehr Proteine, enthalten kein Cholesterin (Eier hingegen 200 mg) und in puncto Fett sind die schwarzen Bohnen mit 0,7 g im Vergleich zum Ei (6 g) ebenfalls besser. Auch die Veggie Würstchen (viana Real Jumbos) schneiden im Vergleich zum klassischen Wiener Würstchen besser ab. Real Jumbos enthalten 12 g mehr Proteine, 8 g weniger Fett und haben kein Cholesterin (Wiener Würstchen hingegen 63 mg). Zuletzt von Peta aufgeführt die Chick‘n Nuggets von Veggie Life im Vergleich zu den Chicken Nuggets von Mc Donald‘s. Diese enthalten 12 Gramm mehr Proteine, haben kein Cholesterin (die Nuggets von Mc D. Hingegen 25 mg), sind jedoch mit 15 Gramm Fett (die McD. Nuggets hingegen 12 Gramm Fett) ein klein wenig schlechter – insgesamt aber doch gesünder?

Hauptsache gesund

Fertigprodukte wie die Nuggets und die Wiener Würstchen sollte man ohnehin nicht zu oft essen, und solange es mit anderen Lebensmitteln nicht übertrieben wird (in Bezug auf Fett, Kohlenhydrate, Cholesterin oder Zucker), kann man diese auch von Zeit zu Zeit bedenkenlos genießen. Die besten Proteinlieferanten sind ohnehin die natürlichen Quellen, wie etwa Pfifferlinge, Spinat, Kichererbsen und dergleichen. Die enthalten die wenigsten Zusätze und sind völlig frei von unnötigen Aromen, Zucker und Fett. Ich bevorzuge auch deshalb die pflanzlichen Quellen, da sie kein Cholesterin enthalten. 🙂

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Verena Walter

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