Wer nachts wach liegt, kennt das Spiel: Gedanken kreisen, der Körper will Ruhe, aber der Kopf macht nicht mit. Am nächsten Morgen fühlt man sich noch müder als am Abend. Schlechter Schlaf ist keine Seltenheit. Laut Studien leiden rund 25 % der Erwachsenen in Deutschland regelmäßig unter Ein- oder Durchschlafproblemen. Viele reden nicht darüber, aber fast jeder kennt es. Die Gründe? So unterschiedlich wie die Menschen selbst. Oft können Hausmittel und Routinen helfen. Aber wenn der Schlaf trotzdem dauerhaft schlecht ist, sollte man ärztlichen Rat einholen. Denn schlechter Schlaf kann langfristig zu ernsthaften Problemen führen – körperlich wie seelisch.
Der Einflussfaktor Stress
Job, Familie, Reizüberflutung – unser Alltag ist voll. Die To-do-Liste endet nie, das Gedankenkarussell dreht sich auch nach Feierabend weiter. Abends zur Ruhe zu kommen, fällt dann schwer. Besonders, wenn Smartphone und Fernseher bis kurz vor dem Einschlafen laufen. Hier hilft es, eine Stunde vor dem Zubettgehen Bildschirme, das Kontrollieren von E-Mails und aufwühlende Gespräche zu vermeiden. Stattdessen: das Licht dimmen, entspannende Musik hören oder vielleicht ein Buch lesen. Rituale helfen dem Körper, sich einzustellen.
Der Einfluss von Gewohnheiten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wer regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, tut seinem Körper einen Gefallen. Auch am Wochenende – Ausschlafen bis Mittags bringt den Schlafrhythmus durcheinander. Ebenso wichtig ist es, nicht im Bett zu arbeiten oder stundenlang zu scrollen. Das Bett sollte ein Ort der Ruhe bleiben. Das merkt sich das Gehirn und reagiert dementsprechend darauf.
Auch Faktoren wie Essgewohnheiten spielen eine Rolle. Wer spät isst, riskiert unruhige Nächte. Der Körper ist mit Verdauen beschäftigt, statt sich zu entspannen. Es ist ideal, eine leichte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Alkohol, Kaffee und schweres Essen sollten möglichst vermieden werden, insbesondere am Abend.
Die richtige Bewegung
Wer sich tagsüber bewegt, schläft abends besser. Das muss kein Sportprogramm sein. Ein Spaziergang reicht. Frische Luft, Tageslicht, etwas körperliche Aktivität – das wirkt sich positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Allerdings sollte beachtet werden, dass nicht direkt vor dem Zubettgehen trainiert wird. Der Kreislauf braucht etwas Zeit, um herunterzufahren.
Hausmittel und pflanzliche Unterstützung
Viele greifen bei Schlafproblemen zu altbewährten Mitteln: Lavendel, Kamille, warme Milch. Wer es natürlicher mag, setzt auf pflanzliche Alternativen. Hier rückt CBD zunehmend in den Fokus. Der nicht-berauschende Wirkstoff aus der Hanfpflanze wirkt laut Erfahrungsberichten entspannend und kann helfen, zur Ruhe zu kommen. Besonders in Form von Tee oder Blüten wird er gern am Abend genutzt. Wer CBD Blüten kaufen möchte, findet online geprüfte Anbieter mit transparenten Informationen zur Herkunft und Wirkung. Allerdings sollte beachtet werden, dass die Wirkung individuell anders verlaufen kann.
Der Einfluss der Umgebung
Das Schlafzimmer hat einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Die Temperatur sollte bei etwa 16 bis 18 Grad liegen. Ist es wärmer, schläft man unruhiger, da der Körper nicht gut runterkühlen kann. Auch frische Luft hilft: Wer abends kurz lüftet oder mit gekipptem Fenster schläft, sorgt für bessere Sauerstoffversorgung. Lichtquellen sind ebenfalls entscheidend. Straßenlaternen, leuchtende Wecker oder das Stand-by-Licht am Fernseher – all das signalisiert dem Gehirn: Wach bleiben. Eine einfache Lösung: Verdunkelungsvorhänge, Augenmaske, störende Geräte abdecken oder entfernen. Auch Lärm ist ein unterschätzter Faktor. Selbst wenn man nicht komplett aufwacht, stören wiederkehrende Geräusche die Tiefschlafphasen. Ohrstöpsel oder ein leises, konstantes Geräusch wie ein Ventilator (White Noise) können helfen. Nicht zu vergessen: Das Bett selbst. Eine durchgelegene Matratze oder quietschende Lattenroste können den Schlaf unbewusst stören. Wer jede Nacht mit Rückenschmerzen aufwacht, sollte das nicht einfach hinnehmen.
