Mit der Schlafoptimierung das Schlafverhalten verbessern

Moderne Lebensgewohnheiten stellen einige neue Leistungsanforderungen den menschlichen Körper. Dies beginnt schon im jüngeren Alter in der Schule, wenn morgens der Tag begonnen wird und gute Schulnoten erreicht werden sollen. Später sollen im Studium oder im Beruf ebenfalls bestmögliche Leistungen abgerufen werden.

Nicht immer wird dies erreicht und es wird nach Gründen gesucht, weshalb die Leistung nicht den eigenen Erwartungen entspreche. Eine häufige Ursache ist im Schlaf zu finden. Dieser besitzt einen weitreichenden Einfluss und gilt als eine der Hauptursachen für Konzentrationsstörungen und einer schlechten Gesundheit.

Mithilfe der Schlafoptimierung können die Schlafprobleme minimiert und die Lebensqualität gesteigert werden.

DESHALB IST DER SCHLAF SO WICHTIG

Der Einfluss des Schlafes auf den Alltag wird oftmals unterschätzt. Sicherlich wird nach einer zu kurzen Nacht wahrgenommen, dass der nächste Morgen nur sehr schwerfällig beginnt. Mit einer Tasse Kaffee wird versucht die Müdigkeit zu überwinden und irgendwie doch der normale Tagesrhythmus gefunden.

Kaffee kann allerdings keine langfristige Lösung sein, um einen schlechten Schlaf zu kaschieren. Auch wenn vordergründig die Müdigkeit nachlässt, können schwerwiegende gesundheitliche Folgen auftreten. Offensichtlich sind die Konzentrationsschwierigkeiten, die für schlechtere Leistungen im Studium oder dem Beruf sorgen. Es fällt schwer den Fokus zu finden und die Arbeit zufriedenstellend zu erledigen.

Eine geringe Schlafqualität wird auch mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Dies ist gleich in doppelter Hinsicht eine Gefahr, denn zu wenig Schlaf steht auch in Verbindung mit einem größeren Verlangen nach fettigem Essen.

Bei einigen Personen steht der Mangel an Schlaf sogar als Ursache für Depressionen im Verdacht. Es ist also äußerst wichtig, mithilfe einer Optimierung des Schlafes, mögliche Schlafprobleme zu bekämpfen.

DIE EINZELNEN SCHLAFPHASEN

Um die Schlafoptimierung durchzuführen, ist es hilfreich die einzelnen Phasen des Schlafes kennenzulernen. Der Schlaf unterteilt sich grob gesagt in zwei unterschiedliche Phasen, die sich idealerweise im wiederkehrenden Rhythmus während der Nacht abwechseln.

Während der Traumschlafphase regen sich die Augen in schnellen zuckenden Bewegungen. Daher wird diese Phase als Rapid-Eye-Movement kurz REM-Schlafphase genannt. In dieser Phase ist das Gehirn besonders aktiv und es kann gesagt werden, dass es ähnlich „wach“ erscheint, wie am Tag. Obwohl Träume fast endlos erscheinen können, sind die einzelnen Phasen nur etwas länger als 10 Minuten und betragen insgesamt während der Nacht ca. 100 Minuten.

Während der Non-REM Schlafphasen regeneriert sich der Körper. Er befindet sich jetzt im Tiefschlaf, das Immunsystem wird gestärkt und die Körperzellen erneuern sich. Diese Tiefschlafphase kann bis zu eine Stunde andauern.

OPTIMALE SCHLAFDAUER

Nun ist es sicherlich im Sinne der Schlafoptimierung interessant, eine optimale Schlafdauer zu finden, die sich an den vorgestellten Schlafphasen orientiert. Schließlich ist es vorteilhaft, wenn der Wecker nicht während der Tiefschlafphase klingelt, sondern der Körper bereits in einem relativ wachen Zustand ist.

Eine genaue Zeit zu definieren, die der Körper im Schlaf verbringen muss, ist allerdings gar nicht so einfach. Allgemein kann gesagt werden, dass ein Mensch durchschnittlich zwischen sechs und acht Stunden Schlaf benötigt. Dies ist aber ganz von den eigenen Bedürfnissen abhängig. Während manche Personen mit sechs Stunden Schlaf ausreichend versorgt sind und ihre Leistungsfähigkeit voll abrufen können, kommen andere Menschen unter acht Stunden kaum aus dem Bett.

Hierbei sollte beachtet werden, dass nicht nur zu kurzer Schlaf die Qualität mindert. Auch zu langer Schlaf kann zu einem Absinken der Leistungsfähigkeit führen. Es sollte also durchgehend eine konstante Schlafdauer erreicht werden. Wer am Wochenende gerne mal 12 Stunden schläft, um vermeintlich den verpassten Schlaf unter der Woche aufzuholen, tut seinem Körper nicht unbedingt etwas Gutes. Besser ist es, auch am Wochenende die gewohnte Schlafdauer beizubehalten.

DAS SMARTPHONE VERMEIDEN

Ein häufiger Fehler ist die Verwendung des Smartphones am Abend. Das Smartphone ist ein ständiger Begleiter im Alltag geworden, ist es doch nützlich und kaum mehr wegzudenken. Schnell besteht die Versuchung, auch abends im Bett noch das Smartphone zu nutzen, um schnell die E-Mails zu checken oder mit Freunden zu schreiben.

Das Display des Smartphones sendet allerdings Licht auf einer Wellenlänge, die den Schlaf negativ beeinflussen. Aufgrund des hohen Blauanteils wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Es stellt sich also gar nicht der natürliche Rhythmus ein und das Einschlafen fällt schwer, obwohl vielleicht die Müdigkeit deutlich wahrnehmbar ist.

Daher sollte am Abend auf das Smartphone verzichtet werden. Auch der Fernseher und Computerbildschirme gelten als Gegenspieler des gesunden Schlafes. Besser ist es, am Abend ein Buch zu lesen oder Musik, bzw. ein Hörspiel zu hören. Diese stören den Schlaf nicht und stellen ein förderliches Abendritual dar.

DEN SCHLAF TRACKEN

Wer die Schlafoptimierung etwas genauer vornehmen möchte, sollte zu digitalen Helfern greifen. Ein Schlafsensor ist in der Lage, verschiedenste Daten über das Schlafverhalten zu sammeln. Hierzu gehört vor allem die Einteilung der einzelnen Schlafphasen anhand der wahrgenommenen Bewegungen. Anhand dieser Daten kann analysiert werden, ob die Tiefschlafphasen ausreichend sind und wie diese sich verteilen.

Ebenfalls wird die Herz- und Atemfrequenz aufgezeichnet. Auch das Aufzeichnen des Schnarchens und Erfassen von Atemaussetzern ist möglich. Manche Schlaftracker sind in der Lage, aus den gewonnenen Daten eigenständig die Schlafqualität zu bewerten und Tipps zu geben, wie das Schlafverhalten verbessert werden kann.

Mit den hier präsentierten Methoden sollte die Schlafoptimierung ohne Probleme durchführbar sein und langfristig die Lebensqualität gesteigert werden.

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Verena Walter

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