Ein ausgewogenes Frühstück

Frühstück gibt es in vielen Variationen. Weltweit essen die Menschen die unterschiedlichsten Dinge. In England ist ein sogenannter „Fry up“ Gang und Gäbe und besteht aus Rühr oder Spiegelei, gebratenen Pilzen, Würstchen, Bacon und Blackpudding (auch eine Wurstsorte), einem Kartoffelrösti, ein paar Tomatenscheiben, Toast und gebackenen Bohnen in Tomatensoße. Dieses Frühstück hat ohne Weiteres eine Kalorienmenge von 1126 Kalorien. Bei einem Menschen, der Muskeln ohne Ende hat und 5 x am Tag essen muss, um den Kalorienverbrauch wieder auszugleichen, ist das völlig okay – oder für jemanden, der abgesehen davon leicht und kalorienarm isst. Wer danach aber immer noch mit fettigen und süßen Gerichten schlemmen möchte, hat schnell die überflüssigen Pfunde auf den Hüften.

In Japan frühstückt man für gewöhnlich Reis, Fisch, Miso-Suppe und allerhand kleine Beilagen, die hauptsächlich aus Gemüse bestehen. Die Variante ist bedeutend kalorienärmer und schlägt im Schnitt gerade mal mit 230 bis 340 Kalorien zu Buche. Das ist ein drei- bis viermal so kalorienarm wie das Fry up.

In Frankreich gibt es hingegen kein üppiges Frühstück. Viele Franzosen snacken lieber ihr geliebtes Croissant und genießen dazu eine heiße Tasse Kaffee. Das macht eine Kalorienmenge von gerade mal 200 bis 300 Kalorien. Allerdings sind die Nährstoffe bei dieser Sorte Frühstück sehr gering.

Natürlich sind das nur 3 von vielen anderen Beispielen und selbstverständlich isst nicht jeder Brite morgens einen Fry up, nicht jeder Franzose isst ein Croissant zum Frühstück und in Japan gibt es sicher auch die eine oder andere Variation.

Genauso wie bei uns. Wir haben eine abwechslungsreiche Auswahl an Frühstücksmöglichkeiten, die wir sehr gerne nutzen. Allerdings müssen wir aufpassen, denn manche sind kalorienreicher als andere und können im Laufe des Tages ganz schön zu Buche schlagen.

Hier und heute möchte ich euch meine liebsten Frühstücksoptionen nennen, mit denen bestimmt auch ihr gesund, gut gelaunt und lange gesättigt in den Tag starten könnt.

Müsli zum Frühstück

Ich liebe es, wenn ich Müsli zum Frühstück bekomme. Manchmal wird es ein süße Schokoladenmüsli, ein anderes Mal eins mit getrockneten Früchten. Noch besser, abwechslungsreicher und gesünder mache ich es, wenn ich es selbst zusammen stellen kann, wie ich es mir wünsche. Den einen Tag streue ich Erdbeeren hinein, einen anderen Tag schneide ich Bananen hinein, beim nächsten Mal gibt es mein Müsli mit einer fruchtigen Beerenmischung und beim Mal darauf mische ich Bananen und Schokostreusel in mein Müsli.

Es ist großartig, dass ich jede erdenkliche Abwechslung damit gestalten kann. Ich kann auch von der Milch (in vegan in etlichen Variationen erhältlich = Sojamilch, Kokosmilch, Hafermilch, Mandelmilch, Haselnussmilch, Reismilch, Cashewmilch oder Dinkelmilch) zum Joghurt wechseln und es wie ein Knusperjoghurt essen.

Müsli schlägt auf 100 Gramm zwar mit fast 400 Kalorien zu Buche (je nachdem welche Sorte man nimmt), allerdings sind die hohen Mengen an Kohlenhydraten (vor allem unbehandelten Kohlenhydraten) gut für die Sättigung. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Mit Obst ausgeglichen kommen zusätzliche Vitamine ins Essen und es macht doppelt so viel Freude, weil man das Müsli nach seinen eigenen Wünschen und Vorstellungen abwandeln kann. Ich liebe es!

Am liebsten kaufe ich Müsli ohne Zucker, da Müsli mit den richtigen natürlichen Zutaten ist Zucker einfach unnötig.

Pfannkuchen als Highlight für den Morgen

Ab und zu, wenn ich nichts Gescheites im Kühlschrank und genügend Zeit habe, dann mache ich mir und meiner Familie liebend gerne Pfannkuchen! Pfannkuchen zählen zu den beliebtesten Frühstücksvariationen in der westlichen Welt und auch in Teilen Europas werden gerne Pfannkuchen gegessen. Allerdings sind meine Pfannkuchen nicht so dick und fluffig wie die in Amerika – aber dennoch sind meine Pfannkuchen ein absolutes Highlight. Denn anders als viele andere, verwende ich nur wenige Zutaten, was das Gericht nicht nur köstlich, sondern auch kalorienarm macht. Für den Teig verwende ich nichts weiter als Mehl und Wasser. Keine Milch, keine Eier (oder in meinem Fall Eiersatz), kein Zucker. Da ich meine Pfannkuchen aber gerne etwas süßer esse, gebe ich entweder im Anschluss frisches Obst oben drauf (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren) oder ich backe es in den Pfannkuchen ein. Dafür gebe ich etwas Teig in die heiße Pfanne und während die eine Seite gebacken wird, drücke ich auf der anderen Seite Obstscheiben meiner Wahl hinein. Das können Äpfel oder meist Bananen sein.

Ist es mir danach nicht süß genug, habe ich immer noch die Möglichkeit Ahornsirup oder Agavendicksaft drüber zu träufeln. In Kombination mit Vollkornmehl habe ich damit eine sehr gesunde und ausgewogene, vor allem aber lang sättigende Möglichkeit gefunden, in den Tag zu starten. Ich kann auch ein paar Schokoladenraspel in den Teig fallen lassen oder reiche die Pfannkuchen mit ein wenig Apfelmus.

Mit wenig Öl gebacken hat es zudem wenig Kalorien und ist sehr bekömmlich.

Das etwas andere Brot

Die meisten Menschen in Deutschland essen wahrscheinlich ein belegtes Brot zum Frühstück. Dabei ist das Brot bei ihnen meistens sehr simpel gestrickt: Brot, Magarine oder Butter, darauf eine Scheibe Wurst oder Käse, fertig. Einige brauchen morgens, insbesondere am Wochenende, ihr geliebtes Mettbrötchen mit Zwiebeln. Dagegen ist (sofern man Fleisch isst) nichts einzuwenden. Allerdings starte ich den Tag gerne ein wenige farbenfroher. Warum einfach ein Brot essen, wenn ich ein Sandwich essen kann? Ein wenig Pesto auf der einen Brothälfte, darauf Tomate und Gurke, ein wenig Käse (in meinem Fall natürlich ohne Milch) und etwas Salat oben drauf, ein bisschen Pesto auf der anderen Seite und Voilá: Fertig ist mein Sandwich. Nicht nur, dass es in Kombination mit dunklem Brot bedeutend länger satt hält, es bietet meinem Gaumen eine farbenfrohe Abwechslung und hat bedeutend mehr Nährstoffe, als ein einfach belegtes Brot oder ein Mettbrötchen.

Ich habe neuerdings aus meiner Lieblingsbäckerei das Rezept für ein offenes Sandwich entdeckt – und es ist so troßartig, dass ich dieses Rezept sehr gerne mit euch teilen möchte. Es ist wirklich leicht – nicht nur vom Gefühl im Magen, sondern auch von der Zusammenstellung. Ihr braucht dafür nichts weiter als ein Brot eurer Wahl (dunkle Brotsorten halten länger satt 😉 ), Hummus, Gurke, Salat, Avocado, Salz, Pfeffer und ein wenig Ahornsirup, Agavendicksaft oder für Nicht veganer: Honig. Halbiert die Avocado, holt den Kern raus und schabt mit einem Löffel das Fruchtfleisch heraus. Die Avocado scheidet ihr in Scheiben. Die Gurke müsst ihr waschen und in dünne Scheiben schneiden. Der Salat wird lediglich gewaschen und gezupft. Nun bestreicht ihr das Brot mit Hummus und gebt die Gurkenscheiben drauf. Ich schneide sie gerne längs, das spart mir Arbeit beim Schneiden und belegen. Jetzt folgt ein wenig Salat und darauf verteile ich die Avocado. Darüber kommt ein wenig Salz, ein bisschen frisch gemahlener Pfeffer und ich träufele ein wenig von dem Sirup über das Brot. Und schon ist mein offenes Sandwich fertig.

Es schmeckt fantastisch, ist voller wichtiger und gesunder Nährstoffe und gibt mir das, was mir den Tag lang Energie verleiht. Außerdem hält es mich wirklich für etliche Stunden satt – und das bei lediglich 2 Scheiben.

Und was frühstückt ihr?

Wie sieht euer Frühstück aus? Frühstückt ihr gerne oder ist es nur eine Sache, die ihr nebenbei erledigt? Frühstückt ihr überhaupt oder ist das für euch nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages? Ich bin sehr gespannt auf eure Erzählungen und eure Meinung <3